Polisacáridos: ¿Ayudan a quemar grasa?

Tanto los prebióticos como los probióticos favorecen el equilibrio de la flora intestinal. Esto es de gran importancia, ya que permiten mejorar el tránsito intestinal evitando el estreñimiento y la formación de gases, también inhiben el crecimiento de bacterias dañinas, previniendo las diarreas. Por si esto fuera poco, al compartir características con la fibra, los oligosacáridos reducen el colesterol, los triglicéridos y la absorción de glucosa de los alimentos, contribuyendo a que sean menos probables las posibilidades de resistencia a la insulina. Participan además en la síntesis de vitamina K, y favorecen la absorción de minerales, como calcio, hierro, magnesio y zinc.

Por último tenemos el grupo de los polisacáridos. Estos contienen más de diez monosacáridos, pudiendo llegar a incluir centenares de moléculas. Cumplen importantes funciones en los organismos vivos, pero las que mayor relevancia tienen para el tema que nos ocupa son el almacenamiento de energía y la estructura celular. En cuanto a la estructura, en los vegetales tenemos la celulosa, mejor conocida entre nosotros como “fibra”, y con esto ya quedan claras muchas de sus características. Está presente en las frutas y los vegetales, no se absorbe a nivel intestinal, porque con excepción de los herbívoros, el sistema digestivo de los animales no está en capacidad de procesarla, es de importancia fundamental en una dieta sana, y es eliminada sin misericordia en los procesos industriales de refinamiento.

¿Qué es la fibra? ¿Nos sirve para perder peso?

Llegados a este punto nos detendremos para dar algunos detalles importantes acerca de la fibra. Existen dos tipos de fibra: la soluble se compone de sustancias “adherentes” que se unen al agua y forman un gel que arrastra colesterol, ácidos biliares y moléculas de glucosa. Con ello se logra reducir la absorción del colesterol de la dieta, y estabilizar los niveles de glucosa en sangre evitando elevaciones y descensos bruscos (picos) de insulina. Por si fuera poco, aumenta la sensación de saciedad, y al arrastrar parte de las fuentes calóricas en forma de grasas y azúcares contribuye a reducir la carga de energía de los alimentos, ayudando a la pérdida de peso sin tener que utilizar pastillas para perder grasa. Se encuentra en leguminosas, avena, ciruelas, plátanos, brócoli, etc. Uno de los ejemplos más comunes es la propiedad que se le atribuye a la avena (fibra soluble) de reducir el colesterol, solo que en este caso se trataría del colesterol que proviene de la dieta y que se encuentra al mismo tiempo que la fibra en el intestino. Es decir, si usted comió avena en el desayuno, no puede esperar que esa fibra le sirva para reducir el colesterol que consuma en la siguiente cena, ni tampoco modifica el colesterol que ya se encuentra en la sangre.

La fibra insoluble

Aclarado este punto, pasemos a hablar de la fibra insoluble, que como su nombre lo indica no se disuelve, pero atrae el agua hacia el intestino aumentando el volumen de las heces, con lo cual acelera el tránsito intestinal. Además arrastra sustancias tóxicas relacionadas con el cáncer de colon, ayudando a prevenirlo. Imagínelo como una escoba que pasa por el intestino y arrastra sustancias indeseables. Este tipo de fibra está presente en las leguminosas, las cáscaras de algunas frutas, y en el salvado de trigo.

En conclusión, la fibra aporta grandes beneficios y con frecuencia su consumo en la dieta habitual es marginal o insuficiente, pero hay que prevenir a los demasiado entusiastas. Su ingesta en exceso también puede acarrear problemas. La fibra soluble al llegar al intestino puede ocasionar fermentación, con la consecuente incomodidad de gases, dolor abdominal y diarrea. Además, tanto en su forma soluble, como insoluble, utiliza grandes cantidades de agua del intestino, por lo que si no se acompaña por el vital líquido podrían empeorarse los problemas de estreñimiento, llegando a situaciones potencialmente severas. Por otro lado, al igual que el colesterol y otras grasas, el consumo excesivo de fibra puede arrastrar vitaminas liposolubles, como la A, la D, la E, y la K.

Cómo se debe consumir fibra

Usted se preguntará ¿y entonces qué hago? Como en la mayoría de los casos cuando al cuidado de la salud se refiere debe privar la moderación. En general, es difícil que la ingesta de raciones generosas de vegetales y frutas cause un consumo excesivo de fibra, aunque si no forma parte de su dieta habitual lo aconsejable es que la incluya en forma progresiva, para que su organismo se adapte y no le ocasione incomodidades durante la digestión. Por otro lado, las precauciones deben tomarse en especial con los suplementos de fibra, como salvado de trigo, Psyllium plantago, y otros, que por lo general se usan para combatir el estreñimiento. En estos casos, lo aconsejable es ingerirlos con abundante agua, comenzar por las dosis mínimas aumentando en forma progresiva, y nunca exceder las cantidades recomendadas.

La quitina

El otro polisacárido estructural que existe en la naturaleza es la quitina. Éste constituye el exoesqueleto de crustáceos e insectos, y la pared celular de algunos hongos. Aunque se le han encontrado funciones en la industria farmacéutica y alimentaria, en especial como aditivo y estabilizante, no representa un elemento importante en la dieta habitual.

Luego tenemos los polisacáridos que cumplen funciones de almacenamiento. En el caso de los animales se trata del glucógeno, y en los vegetales del almidón. Ambos son muy importantes en el tema que tratamos, pero por diferentes motivos. El glucógeno porque es la forma más directa de almacenar los carbohidratos que ingerimos y también la más inmediata al momento de utilizarlos como fuente de energía. Por lo general, los depósitos de glucógeno se encuentran en el hígado y el tejido muscular, y volveremos a hablar de ellos cuando pasemos a explicar el metabolismo.

Con respecto al almidón, se trata de un polisacárido que es utilizado como depósito de energía en el reino vegetal, y lo encontraremos en mayor abundancia en aquellas partes de la planta que requieren de esa energía, como las raíces (tubérculos), y las semillas (cereales, leguminosas, etc.). Para poder ser absorbido, el almidón debe pasar por un largo proceso digestivo que comienza con la saliva y termina en el intestino delgado, de manera que todas las cadenas de monosacáridos que lo componen puedan ser degradadas a disacáridos (maltosa = glucosa + glucosa), los que finalmente serán “atacados “por las enzimas a las que nos referimos con anterioridad, y que los reducirán a su vez a glucosa, única forma en la que pueden pasar al torrente sanguíneo. A simple vista, por la cantidad de moléculas de glucosa que contienen, pareciera que es peor ingerir almidones que azúcares, pero esta es una impresión errada.

Almidón vs Azúcar

En primer lugar, los azúcares no sufren este largo proceso, y los monosacáridos que contienen pasan con rapidez a la sangre ocasionando elevaciones bruscas (picos) de los niveles de insulina, cuya importancia para el sobrepeso explicaré en un artículo próximo. Los almidones en cambio, dado su largo proceso digestivo, se absorben lentamente, permitiendo que la glucosa mantenga un nivel estable, deseable para las funciones metabólicas que se llevan a cabo después de la digestión.

En segundo lugar no todo el almidón que ingerimos se absorbe. Existe una proporción que se denomina “almidón resistente”. Veamos en qué casos no es aprovechable: Cuando está protegido por paredes celulares vegetales, que impiden que las enzimas digestivas puedan alcanzarlo (cereales integrales y semillas). Si viene en forma de gránulos dentro de las células vegetales (plátanos verdes, legumbres, maíz). En los casos en que se encuentra cristalizado, que sería el que resulta cuando los alimentos ricos en almidón, como por ejemplo el arroz, las patatas, etc., son cocinados y enfriados: Esto se debe a que el almidón es insoluble en agua fría, y presentado al organismo de esta forma se dificulta su aprovechamiento, pero en la medida en que aumentan la temperatura e hidratación se facilita su disponibilidad para la absorción. Los procesos de elaboración de los alimentos que lo contienen (cocción, fritura, etc.), lo “suavizan”, ayudando a que sea aprovechable, pero si se vuelve a enfriar, el almidón vuelve a cristalizarse, haciéndolo resistente a la digestión.

También es inaccesible para la absorción el obtenido por la manipulación industrial, una presentación que no existe en forma natural entre los alimentos. El almidón resistente tiene un comportamiento similar al de los prebióticos, pasando al intestino grueso para ser aprovechado por la flora intestinal en su beneficio. Así que por lo visto, no todos los carbohidratos son malos, y no todos son iguales a la hora de ser absorbidos y utilizados por el organismo. Es a partir de estas diferencias que surge el concepto de índice glicémico de los alimentos.

Los carbohidratos pueden ser monosacáridos, oligosacáridos, o polisacáridos, dependiendo del número de moléculas presentes en su estructura, lo cual es importante para determinar la eficiencia y rapidez de su absorción, factor que influye en el aporte de calorías. Esta diferencia también modifica el llamado “índice glicémico de los alimentos.