¿Cuál es la composición de los alimentos?

Hasta ahora hemos hablado de los componentes fundamentales de los alimentos, y en especial de aquellos que aportan energía en forma de calorías, tales como proteínas, carbohidratos y grasas, pero éste es un enfoque más bien académico, porque nadie va a la tienda a buscar medio kilo de carbohidratos, o cincuenta gramos de grasa insaturada. En la práctica cotidiana los alimentos por lo general están compuestos por diferentes proporciones de estos elementos. Y también de otros, que no aportando energía, son muy importantes para la vida, tales como vitaminas y minerales. De manera que si queremos elaborar una dieta balanceada, que sea saludable, al mismo tiempo que nos ayude a mantener un peso apropiado, es fundamental precisar cuáles son los componentes y proporciones de los alimentos que consumimos. Es muy probable que mucho de lo que plantearé a continuación usted ya lo sepa, pero no es mala idea recordarlo, y probablemente encontrará algún que otro dato que no conocía.

Alimentos de origen animal

Los alimentos de origen animal tienen un alto valor nutritivo por ser una fuente importante de proteínas que cubren todas las necesidades de aminoácidos esenciales. Este grupo en general es muy bajo en carbohidratos (glucógeno), por lo que su índice glicémico es mínimo. Aportan hierro, vitamina D, y vitamina B12. El principal problema se presenta en aquellos que contienen grasas saturadas (carnes rojas, huevos, etc.), pues en estos casos su consumo excesivo está relacionado con la formación de placas de colesterol en las arterias y con enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, la proporción y el tipo de grasas difieren de un alimento a otro, por lo que pasaremos a analizarlos por separado.

Las carnes, principal fuente de proteínas

Comencemos por explicar la composición e importancia de uno de los pilares de la nutrición: las carnes, fuente fundamental de proteínas de origen animal. En este grupo encontraremos las carnes rojas y blancas, los pescados y los mariscos. Las carnes aportan aminoácidos esenciales y no esenciales, vitaminas del grupo B (en mayor proporción en la carne de cerdo), vitaminas solubles en grasa (A, D y E), y minerales como hierro y fósforo. Vamos a enfocarnos un momento en el hierro, que debido a su importancia merece ser detallado en sus características nutricionales.

El hierro de la dieta puede presentarse en dos formas: el hierro de origen animal, que se encuentra unido a una proteína y se denomina hierro hem, y el hierro de origen vegetal, o hierro no hem. La importancia de esta diferenciación es la proporción en la que cada uno se absorbe a nivel intestinal, debido a que el hierro de origen animal se aprovecha unas tres veces más que su homólogo vegetal, es decir, al encontrarse unido a una proteína pasa a la sangre con mayor facilidad durante la digestión. Por otro lado, el hierro vegetal mejora su disponibilidad si se consume en forma simultánea con vitamina C, y se pierde en mayor proporción al acompañarse con alimentos alcalinos como la leche. De manera que el hierro contenido en los alimentos de origen animal es mucho más eficiente como aporte nutritivo que aquel obtenido de los alimentos vegetales. A esto hay que sumarle que las proteínas de la carne facilitan la absorción del hierro proveniente de los vegetales que se ingieran simultáneamente, es decir, cuando usted acompaña un alimento vegetal rico en hierro, como por ejemplo los berros, con algún alimento cárnico en la misma comida, lo aprovechará de dos a cuatro veces más, que si lo acompaña solo con vegetales. A este fenómeno se le llama “factor de la carne:;.

 

En cuanto a las carnes también es importante resaltar el aporte de vitamina B12 (cobalamina). Esta vitamina solo se encuentra disponible en cantidades
suficientes en los alimentos de origen animal, en especial en carnes y visceras (hígado, riñones, etc.), así como en los huevos y lácteos. La vitamina B12 interviene en la formación de los glóbulos rojos, está implicada en la regeneración de tejidos y en la formación de mielina, que es la sustancia que cubre y protege las fibras nerviosas, siendo necesaria para su correcto funcionamiento. Por lo general, los depósitos de esta vitamina en el hígado son suficientes para cubrir las necesidades del organismo por 3 a 5 años aun cuando la dieta sea deficitaria, por lo que los problemas por su carencia son más bien raros, y se presentan casi siempre en personas que tienen algún cuadro clínico que dificulte su absorción. En ocasiones también se han visto casos en veganos (vegetarianos estrictos que no consumen pescado, ni huevos), cuando se ha mantenido esta forma de alimentación por varios años y no se complementa con suplementos de la vitamina.

En vista de lo planteado, no queda duda acerca del alto valor nutritivo de las carnes en general, pero no todo es positivo con respecto a este alimento, para mala suerte de los más carnívoros. El consumo excesivo de carne roja, como ya señalé en el capitulo de las proteínas, puede perjudicar los riñones tanto por el aumento del ácido úrico, que constituye un producto de desecho del metabolismo de las purinas, como por el aumento de la urea como consecuencia del procesamiento del amonio por parte del hígado. En fin, que el exceso de proteínas no le hace bien a los riñones. Además en la carnes rojas prevalece la grasa saturada, aquella que dentro del grupo de las grasas naturales favorece la formación de LDL (lipoproteina de baja densidad), o “colesterol malo5:, llamado así por su tendencia a formar placas obstructivas en las arterias. Tomando en cuenta el factor “grasa”, tampoco podemos meter en el mismo saco a todas las carnes. Los animales más jóvenes contienen menos grasas que sus equivalentes de mayor edad, y también hay variaciones con respecto a la parte del animal que se vaya a consumir, considerándose magras aquellas carnes cuyo contenido de grasa no supere el 10 %. Las carnes en su estado natural son más magras que aquellas que han sido
procesadas (hamburguesas, salchichas, etc.). El pollo sin piel contiene solo un 5 % de grasa, y la carne magra de cerdo apenas un 3%, siendo ésta además, rica en ácido oleico, que es un ácido graso monoinsaturado.

Debido a que el objetivo de esta web es orientar acerca de una forma saludable de alcanzar el peso ideal, quiero hacer una breve referencia acerca de la carnitina. Este es un aminoácido presente en la carne, en especial en las carnes rojas, y se encuentra también como aditivo de algunas bebidas energéticas y complejos vitamínicos. Aunque aún no ha sido establecida una relación directa causa-efecto, algunos estudios recientes (Cleveland Clinic, 2013) han llegado a la conclusión que la carnitina es degradada por bacterias de la flora intestinal, generando un producto de desecho que es absorbido y procesado a nivel del hígado para dar como resultado un compuesto químico llamado N-óxido de trimetilamina, pero dejémoslo en su abreviatura: TMAO. El aumento de este compuesto en sangre ha sido relacionado con la formación de placas de colesterol en las arterias, y enfermedades cardiovasculares. Dicho aumento se dio solamente en personas con un consumo habitual de carne, o de suplementos de carnitina. Los veganos y  vegetarianos incluidos en el estudio no presentaron elevación de TMAO después de la
ingestión de carne, lo que hace pensar a los investigadores que el efecto se debe a la presencia de una determinada flora intestinal desarrollada en los comedores habituales de carne, descubrimiento que abre la posibilidad a eventuales nuevos tratamientos. Entretanto, lo recomendable es practicar la moderación: el consumo ocasional de carne magra en personas sanas no representa riesgo, pero su ingesta demasiado frecuente es contraproducente para la salud.

Otro grupo de alimentos de origen animal lo constituyen los pescados y mariscos. Los pescados pueden ser blancos (bajos en grasas), o azules (altos en contenido graso). Entre los pescados blancos encontramos el bacalao, merluza, mero, etc. Entre los azules las sardinas, anchoas, atún, salmón, etc. Ambos grupos tienen un alto contenido proteico, y estas proteínas son de alta calidad nutricional, debido a su elevada proporción de aminoácidos esenciales. Además son ricos en calcio, hierro, fósforo, yodo, potasio y vitaminas del complejo B.

En los pescados blancos casi toda la grasa se deposita en el hígado, razón por la cual su principal aporte es proteico, además de ser muy bajos en calorías. Con respecto a los pescados azules, estos son ricos en grasas, pero prevalecen las poliinsaturadas, como el Omega 3, además de ser una buena fuente para las vitaminas liposolubles, en especial, la A y la D.

Antes de concluir el tema de los pescados, quiero hacer un aparte para advertir acerca de un parásito que puede ser transmitido por su ingesta. Se trata del Anisakis. Éste se encuentra en los peces y calamares, y puede ser inoculado al ser humano por el consumo de pescado contaminado. Uno de los problemas es que la presencia de este parásito no altera las características de frescura del producto. Las larvas de Anisakis por lo general se encuentran cerca del sistema digestivo del pez, y son más frecuentes en las piezas de mayor tamaño. El consumo de pescado contaminado puede ocasionar síntomas al cabo de 48 horas, que pueden ser digestivos: dolor de estómago, náuseas y vómitos, o alérgicos: desde erupciones y prurito, hasta shock anafiláctico.

¿Cómo evitamos contaminarnos?

El Anisakis no soporta el frío por debajo de 20o C, ni el calor por encima de los 60o C, por lo que es importante cocinar bien el pescado, y asegurarse que el calor
alcance toda la pieza. En los casos en que se escoja otra forma de consumo que involucre pescado crudo: sushi, ceviche, etc., lo recomendable es someterlo primero a un proceso de congelación por debajo de 20o C, al menos por 72 horas. Esto elimina el parásito.

Volviendo al tema de las características nutricionales, tenemos a continuación el grupo de los mariscos, que pueden ser crustáceos, como la langosta, camarones, cigala, etc., o moluscos, como las almejas, ostras, mejillones, etc. Los mariscos contienen menos proteínas que los pescados en general, pero también son proteínas ricas en aminoácidos esenciales. Aunque en general son bajos en grasa, algunos como los langostinos y los calamares contienen abundante colesterol. Son ricos en minerales, incluyendo el hierro, así como en ácido fólico y en vitamina E.

Todas las carnes tienen un contenido muy bajo de carbohidratos en forma de glucógeno. Quiero aclarar un detalle importante que puede prestarse a confusión:
cuando decimos que un tipo de grasa es más o menos recomendable que otra, nos referimos a sus efectos sobre el organismo, no a su contenido calórico. No importa si las grasas son saturadas o insaturadas, su valor calórico será el mismo (9 calorías por gramo). En el caso de las grasas trans, comparten el mismo contenido calórico, pero influyen más en el sobrepeso porque tienden a depositarse con mayor facilidad en el tejido graso abdominal.